बॉडी कैसे बनाएं|Body Kaise Banaye

आज के आधुनिक कल्चर में एक अच्छी बॉडी बनाना हर एक नौजवान का सपना होता है। हर किसी नौजवान की चाहत होती है की उसका शरीर दूसरों से अच्छा और आकर्षक दिखे जिसके लिए कुछ लोग जिम में कड़ी मेहनत भी करते हैं। लेकिन बॉडी बनाना इतना भी आसान काम नहीं है, इसके लिए जिम जाना काफी नहीं है, इसके लिए आपको एक अच्छी डाइट और प्रॉपर डिसिप्लिन बनाना होगा , तभी आप एक अच्छा शरीर पा सकते है । आप अपने घर पर भी एक्सरसाइज करके एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं। लेकिन यह तभी हो सकता है जब आपकी डाइट और लाइफस्टाइल अच्छी हो। बॉडी बनाने के लिए डाइट और डिसिप्लिन सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण होती है, फिर आप चाहे कितनी भी एक्सरसाइज कर लें बॉडी को सही नुट्रिशन नहीं देंगे तब तक आपकी मसल्स ग्रो नहीं कर सकती।

Body Kaise Banaye के इस लेख में हम आपको बॉडी बनाने के डाइट और कुछ एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिनकी मदद से आप कुछ ही महीनों में एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं।

बॉडी कैसे बनाएं – Body Kaise Banaye

अच्छी बॉडी बनाने के लिए आपको इसके बेसिक फंडामेंटल को समझना बहुत जरूरी है अगर ये आप समझ गए तो आपके लिए बॉडी बनाना ज्यादा मुश्किल काम नहीं रहेगा। बहुत से लोग बिना नॉलेज के जिम में एक्सरसाइज करने लगते हैं और बिना किसी सलाह लिए कुछ भी खा लेते हैं , परिणामस्वरूप उन्हें कोई रिजल्ट नहीं मिल पाता और थक-हारकर वो जिम जाना या एक्सरसाइज करना बंद कर देते हैं। बॉडी कैसे बनाएं (body kaise banaye) के इस लेख में हम सबसे पहले यह जानेंगे की मसल्स बनाने के लिए शरीर को कौन-कौन से नुट्रिशन की जरुरत होती है और यह नुट्रिशन किन किन चीजों से मिल सकते हैं

बॉडी बनाने के लिए प्रोटीनयुक्त भोजन करें – Body Banane Ke Liye Protein फूड्स

अगर आप एक अच्छी बॉडी और सुडौल शरीर बनाना चाहते हैं तो आपके भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का होना बहुत ही आवश्यक है ।
जब हम एक्सरसाइज करते है तो हमारी मसल्स टूटती है , इन टूटी हुई मसल्स को रिपेयर करने के लिए प्रोटीन अहम भूमिका निभाता हैं, जिससे हमारी मसल्स का तेजी से विकास होता हैं।
प्रोटीन बॉडी और मसल्स बनाने में सबसे ज्यादा सहायक होता है। प्रोटीन मसल्स को डेवेलोप करने और शरीर में ऊर्जा व स्टैमिना को बढ़ाने का कार्य करता है। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए आपको अच्छा प्रोटीन पाउडर लेना बहुत ही जरूरी है , इसके लिए आप घर पर ही बहुत अच्छा बेहतरीन प्रोटीन पावर बना सकती है ,इसकी पूरी जानकारी के लिए हमारे इस लिंक पर क्लिक करे घर पर प्रोटीन पाउडर कैसे बनाये ब्लॉग को देखे।

ज्यादातर प्रोटीन मांसाहारी चीजों और दूध से बनी चीजों में पाया जाता है, दाल और सूखे मेवे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

अपने भोजन में अच्छे कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करें – Body Banane Ke Liye Carbohydrate Foods

अगर आपका शरीर दुबला पतला हैं तो प्रोटीन के साथ-साथ आपको कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होगी। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए एक ईंधन का काम करते हैं, शरीर को कार्य को करने की ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से ही प्राप्त होती है। कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्तोत्र सूर्य की रौशनी है , काम से काम 15 से 20 मिनट सुबहे के 9 और 10 बजे के बीच सूर्य की रौशनी में बैठे इससे आपको बहुत अच्छा फायदा होगा ।

साथ ही साथ आनाज से बनी चीजें जैसे भूरे चावल, आटे की रोटी, मुल्टीग्रेन ब्रेड, केला, सकरकंद, दाल व सब्जियों आदि का ही इस्तेमाल करें। आटे की रोटी व किसी भी अनाज से बनी रोटियां कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है और यह आसानी से उपलब्ध भी हो जाती है।

हर रोज कम से कम 2 लीटर तक पानी जरूर पीये :

आपको हर रोज कम से कम 2 लीटर तक पानी जरूर पीना चाहिए : एक अच्छी मसल बनाने के लिए शरीर को भरपूर मात्रा में पानी की जरूरत होती है। हर रोज कम से कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, लेकिन हेल्दी मसल्स बनाने के लिए आपको और भी पानी पीने की जरूरत पड़ सकती है। आप भरपूर मात्रा में पानी पी रहे हैं या नहीं, ये जानने के लिए यहाँ पर एक अच्छा फॉर्मूला दिया गया है:

• इम्पीरियल यूनिट्स: शरीर का वजन lbs में X 0.6 = पानी का सेवन आउंस (ounces) में
• यही फॉर्मूला मेट्रिक यूनिट्स में: शरीर का वजन kg में x 40 = पानी का सेवन मिलीलीटर में
• इसमें केवल ग्लास से लिया जाने वाला नहीं, बल्कि इसमें फूड और ड्रिंक से आने वाला सारा पानी शामिल है।
• अगर आपकी उम्र 30 के पार है, तो आप इन नंबर्स को lbs x 0.46 से 0.54, या kg x 30 से 35 में कम कर सकते हैं।

वसा (फैट्स) को इग्नोर न करें – Body Kaise Banaye

शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यह हमें बसा से प्राप्त होता हैं। जब आप एक्सरसाइज करते हैं तो उसके लिए शरीर को कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन से कुछ एनर्जी मिलती हैं और इसकी कंटीन्यूटी को बढ़ाने के लिए शरीर वसा की कैलोरी पर निर्भर हो जाता है।

वसा हमारे शरीर में एनर्जी को स्टोर करने का कार्य करती है। बॉडी बनांने के लिए (body banane ke liye) शरीर में अच्छी एनर्जी का होना बहुत जरूरी होता है। एनर्जी से ही आप अच्छी एक्सरसाइज कर पाने में समर्थ होंगे, जिससे आपका शरीर मज़बूत बनेगा। साथ ही साथ वसा शरीर को मोटा और तगड़ा करने का भी काम भी करती है।

अगर इसके स्रोत की बात करें तो बादाम, अखरोट, पीनट बटर, अंजीर, सूरजमुखी के बीज, मछली, जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो आदि में प्रचुर मात्रा में वसा पाई जाती है। अपने भोजन में केवल और केवल 25 से 30 % वसा ही शामिल करें।

हेल्दी फेट्स खाएँ: 

• अगर आपको ये जानना है की कितना फेट को लेना चाहिए, तो उसकी मात्रा को ग्राम में जानने के लिए, मैक्सिमम सेचुरेटेड फेट के लिए आपके कैलोरी इनटेक को 0.008 से और “अच्छे फेट्स” के लिए 0.03 से मल्टीप्लाय कर लें।।
• उदाहरण के लिए, एक 2,500-कैलोरी डाइट के लिए, आपको सेचुरेटेड फेट को 20g या कम पर और मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फेट्स के लिए 75g लिमिट करना होगा।
• विटामिन A, D, E, और K, के प्रोपर डिस्ट्रीब्यूशन के लिए अच्छा फैट जरूरी होता है, जो बेहतर आइसाइट (आँखों की रौशनी) को और हेल्दी स्किन को बेहतर बनाने का काम करता है। इसलिए इनके भरपूर इनटेक को बनाए रखना आपके मसल-बिल्डिंग और रिकवरी में मदद करेगा।
• ओमेगा-3, जो कि एक ओवरऑल विनर फैट हैं, ये दिल और ब्लड , आइसाइट और बच्चों के ब्रेन डेवलपमेंट के लिए बहुत फायदेमंद होता हैं। आप इस फैट को कई तरह के ओमेगा-3-एनरिच्ड फूड्स में पा सकते है । फेटी कोल्ड वॉटर फिश, जैसे सैल्मन (salmon), टूना (tuna), ट्राउट (trout) और सार्डिंस (sardines) इसके कुछ और अच्छे स्त्रोत हैं।

डॉक्टर रिकमेंड करें, तो एक मल्टीविटामिन जरूर लें:

अगर आपके डॉक्टर रिकमेंड करें, तो एक अच्छी मल्टीविटामिन जरूर लें: बैलेंस डाइट के साथ, अपनी डाइट में मल्टीविटामिन सप्लिमेंट को भी जरूर शामिल करे । ये इस बात की पुष्टि करेगा कि आपके शरीर को हेल्दी बने रहने के लिए जरूरी भरपूर विटामिन और मिनरल्स मिल रहे हैं।

• किसी भी विटामिन या सप्लिमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से इसके लिए सलाह जरूर ले लें।

बॉडी बनाने के लिए नाश्ता जरूर करे – Body Banane Ke Liye Breakfast

सुबह का नाश्ता हमारे शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। रात को 8 से 10 घंटे नींद और भूखे रहने के बाद सुबह शरीर को पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है। बॉडी बनाने के लिए सुबह के नाश्ते में प्रोटीन , कार्बोहायड्रेट और अच्छे फैट तीनों चीजें मौजूद होनी चाहिए।

बॉडी बनाने के लिए (body banane ke liye kya khayen) ओट्स सुबह के नाश्ते में सबसे अच्छा ऑप्शन है। ओट्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहायड्रेट मौजूद होते हैं, साथ ही फैट्स के लिए आप इसमें कुछ सूखे मेवे भी मिला सकते हैं।

सुबह के नाश्ते में आप अपनी सुविधानुसार इन चीजों को भी शामिल कर सकते हैं।

• अंडा भुर्जी, दो ब्राउन ब्रेड या रोटी
• एक गिलास केले का शेक इसमें भी ड्राई फ्रूट्स मिक्स कर सकते हैं
• एक कटोरी दलिया, साथ में ड्राई फ्रूट
• स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज)
• प्रोटीन शेक, दो ब्राउन ब्रेड के साथ

दिन के भोजन में क्या खाना चाहिए :

बॉडी बनाने के लिए आप दिन के भोजन में एक कटोरी दाल, हरी सब्जी, रोटी या चावल और सलाद ले सकते हैं। साथ ही प्रोटीन के लिए अंडे का सफेद भाग या मछली को भी शामिल कर सकते हैं। दिन का भोजन रोज एक ही समय पर करे।

शरीर को बनाने के लिए निम्नलिखित तरीकों का पालन कर सकते हैं:

नियमित व्यायाम: एक बड़े और मुद्दे शरीर के लिए, नियमित व्यायाम अत्यंत महत्वपूर्ण है। शरीर को बनाने के लिए, आपको वजन प्रशिक्षण, कार्डियो व्यायाम और पावर एक्सरसाइज के साथ समायोजित व्यायाम करना चाहिए। इसके लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक या फिटनेस गाइड से मार्गदर्शन लेना सुझावित होता है।

सही आहार: आहार में सही पोषक तत्वों का सेवन करना शरीर को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, स्वस्थ फैट्स, फल, सब्जियां, पूरे अनाज, दूध और उच्च पोषण वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करना चाहिए। अपने आहार में प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग करें, यदि आवश्यक हो। एक पोषण सलाहकार या डायटिशियन से मदद लेना भी उपयोगी हो सकता है।

प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षण: यदि आपका लक्ष्य अद्यतन और शरीर के साथीकरण के साथ एक प्रतिस्पर्धी स्तर तक पहुंचना है, तो एक प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुकूल बनाएं। इसमें अपने प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शक्ति प्रशिक्षण, वजन प्रशिक्षण, विश्राम और तंदरुस्ती के दिनों के संयोजन को शामिल करें।

पर्याप्त आराम: शरीर को विकासित और मजबूत बनाने के लिए पर्याप्त आराम बहुत महत्वपूर्ण है। नियमित और प्रभावी नींद लें, अवधि में छोटे विश्राम काल करें और दिन के दौरान अपने शरीर को उचित विश्राम प्रदान करें।

स्वस्थ जीवनशैली: एक स्वस्थ और स्थिर जीवनशैली अपनाना शरीर को बनाने और रखने में मदद कर सकता है। नियमित रूप से धूप देखें, ध्यान और मेडिटेशन का अभ्यास करें, तंबाकू और शराब का सेवन न करें, और स्वस्थ संगठनिक तत्वों को अपनाएं।

ध्यान दें कि शरीर का निर्माण समय लेता है और यह प्रतिस्पर्धी हो सकता है, इसलिए सब्र और नियमितता रखें। आपके शरीर की स्वास्थ्य स्थिति, आदर्श लक्ष्य और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर, एक पेशेवर परामर्शक से संपर्क करके एक व्यायाम और पोषण योजना तैयार करना बेहतर हो सकता है।